Uma alimentação saudável garante uma melhor qualidade de vida, evitando problemas que podem surgir ao longo do tempo. A alimentação é uma forma de ter mais disposição e energia ao longo do dia. Então cuide da sua saúde com uma alimentação saudável.
Várias doenças estão diretamente ligadas à nossa alimentação, tudo que comemos influencia em nosso organismo. As doenças cardiovasculares como pressão alta, AVC ou infarto, são as que mais afetam os brasileiros, mas com uma alimentação saudável e balanceada é possível prevenir essas complicações, ajudando no controle da pressão arterial, níveis de colesterol e obesidade.
Mas você sabe o que é uma alimentação saudável? Quais os alimentos fazem bem para a saúde do coração? Nós vamos tirar essas dúvidas e ainda dar dicas para uma alimentação mais saudável.
Afinal, o que é alimentação saudável?
Uma alimentação saudável não é apenas comer mais frutas e verduras, claro que isso faz bem, mas tem uma série de fatores que influenciam em nossa alimentação, que a tornam mais saudável.
Este tipo de alimentação está ligado ao equilíbrio e à variedade da dieta, que é composta por proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, cálcio e minerais. E rica em vitaminas.
Também é preciso variar os alimentos, sem excluir ou abusar. Comer bem significa ingerir diversos tipos de alimentos e nutrientes, incluindo verduras, frutas, cereais e legumes todos os dias de forma balanceada. A soja, por exemplo, é um vegetal muito nutritivo devido a sua quantidade de proteínas.
E é muito importante evitar os alimentos industrializados. Na maioria das vezes, eles são compostos por substâncias que prejudicam nosso organismo como conservantes, corantes, sódio e açúcar em grande quantidade. Por isso, opte sempre pelo natural!
Alimentos que fazem bem ao coração
Para evitar problemas relacionados ao coração, alguns alimentos podem ajudar bastante. E são alimentos que você encontra facilmente no mercado e que não são caros. Confira os alimentos que fazem bem ao coração:
1) Azeite de Oliva
É rico em gorduras boas e antioxidantes que aumentam o colesterol bom e reduzem o colesterol ruim, melhorando a circulação do sangue e ajudando a prevenir aterosclerose.
2) Vinho tinto ou suco de uva natural
A uva é rica em resveratrol, um polifenol antioxidante que ajuda a reduzir problemas como doenças cardíacas, melhorar os níveis de colesterol e reduzir a inflamação.
3) Peixes
A sardinha, o atum e o salmão são exemplos de peixes ricos em ômega-3, nutriente que está presente na gordura dos peixes de água salgada. O ômega-3 é uma gordura boa que ajuda a regular os níveis de colesterol, melhorando o colesterol bom e ajudando a prevenir aterosclerose.
4) Aveia
É um grão bastante rico em fibras, que ajudam a controlar o colesterol, a pressão sanguínea e a glicemia, que é o açúcar no sangue. Essa fibra também estimula o funcionamento intestinal e a manutenção de uma flora saudável, o que é essencial para prevenir doenças como câncer e melhorar a circulação sanguínea. Mas lembre-se, estes fatores positivos ocorrem se você ingerir água suficiente.
5) Linhaça
é uma semente rica em fibras e ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada que ajuda a reduzir o colesterol, melhorar a circulação do sangue e reduzir a inflamação.
6) Frutas vermelhas
Frutas vermelhas como morango, acerola, goiaba, amora, jabuticaba, melancia, ameixa, framboesa e goji berry são ricas em antioxidantes que ajudam na prevenção da aterosclerose, doença que entope os vasos sanguíneos ao longo do tempo e que pode provocar problemas como infarto e AVC.
7) Chocolate amargo
O chocolate amargo, a partir de 70% cacau, traz benefícios para a saúde por ter um elevado teor de cacau, que agrega gorduras boas e antioxidantes para o chocolate. Esses nutrientes atuam no organismo melhorando a pressão arterial, prevenindo a formação de placas de ateromas que entopem os vasos sanguíneos e melhorando os níveis de açúcar no sangue.
Benefícios de uma alimentação mais saudável
Além da vantagem de perder peso, ter uma alimentação saudável garante outros benefícios. Veja algumas vantagens:
• redução do cansaço e do estresse;
• melhora o humor e a memória;
• previne o surgimento de doenças e melhora o sistema imunológico;
• melhora o sistema digestivo;
• mais disposição e energia para as atividades diárias;
• previne o envelhecimento precoce da pele;
• aumenta a qualidade do sono;
• saúde e força dos cabelos.
Dicas para uma alimentação equilibrada
Mais importante do que começar uma alimentação mais saudável, é mantê-la. E isso pode ser um pouco complicado, já que temos diversas responsabilidades: estudos, trabalho, família, amigos, e isso às vezes consome o tempo que temos para cuidar de nós mesmos.
Por isso é essencial que você mude seus hábitos, para viver com mais qualidade de vida. Então, ter muita força de vontade e disciplina para evitar as besteirinhas em sua rotina, como o fast food e alimentos industrializados, é fundamental!
A regra para ter uma alimentação mais saudável é: Comida de verdade! Assim, temos dois grupos de nutrientes: os macronutrientes e os micronutrientes.
Os macronutrientes são as gorduras, como abacate e óleos; carboidratos, como pães, massas e batatas e as proteínas, que são os peixes, ovos, carne vermelha, frango e outras. Já os micronutrientes são os minerais e vitaminas, que estão presentes em alimentos como frutas, verduras e legumes.
Agora que você já sabe quais são os nutrientes, confira as dicas para uma alimentação mais saudável e equilibrada.
1. Não espere ficar com fome
As refeições tradicionais como café da manhã, almoço e jantar são importantes, mas não são suficientes para nutrir o seu corpo por 24 horas. O ideal é fazer de quatro a cinco refeições durante o dia, e que sejam balanceadas.
Se você deixar a fome acumular, as chances de comer algo industrializado aumentam muito. Além disso, é comum comer rapidamente e em mais quantidade do que o necessário.
2. Beba água
O nosso sangue é composto por 90% de água. E todos sabemos que beber água é importante para o funcionamento do corpo. A maior quantidade de água do corpo, porém, está dentro das células. O peso corporal corresponde a 40% sólidos e 60% água. Desta água corporal, cerca de 40% corresponde ao líquido dentro das células e 20% dos líquidos fora das células, ou seja, nos espaços entre as células e no plasma sanguíneo, sendo a menor porcentagem no plasma.
Se você é daqueles que não tem esse hábito e esquece de se hidratar, está na hora de mudar! Pois, não adianta ter uma alimentação saudável e não ingerir a quantidade de água necessária — afinal, ela é responsável por transportar e ajudar na absorção dos nutrientes.
3. Aprecie as refeições
É muito comum realizar outras atividades enquanto estamos comendo. Entretanto, o mais indicado é reservar uma parte do seu tempo para comer com calma.
Além de apreciar melhor o sabor, o cheiro e a textura dos alimentos, estar mais relaxado diminui a velocidade da mastigação e contribui para que os nutrientes sejam mais bem digeridos.
4. Leve lanches de casa
Quando ficamos muito tempo fora de casa, as tentações começam a aparecer. Porque é mais fácil comer algo industrializado na rua do que algo saudável.
Então, para que isso não aconteça, uma ótima ideia é preparar lanches saudáveis para levar com você. Sanduíches naturais ou um mix de frutas são excelentes exemplos para você evitar comer besteiras.
5. Reduza o açúcar
Sempre é bom comer um docinho, né? Um chocolate depois do almoço. Mas para fazer o açúcar refinado, toda a parte boa da cana-de-açúcar é retirada, sobrando apenas as calorias.
Por isso, reduzindo a quantidade de açúcar, você deixa de ingerir calorias desnecessárias que possam prejudicar o organismo. Mas você também pode trocar o açúcar refinado pelo açúcar mascavo, pois ele não passa pelo processo de refinamento e, por isso, continua com os valores nutricionais. Também pode optar por comeu um chocolate 70% cacau.
Viu só? Toda mudança de hábito é complicada, de início você pode anotar na agenda, programar o despertador ou acrescentar uma notificação, existem aplicativos para ajudar, dada a dificuldade em mudar hábitos, mas valerá o esforço para manter uma alimentação saudável.
Além de evitar problemas de saúde, você terá mais energia. Coloque essas dicas em prática, você vai notar uma grande melhora de saúde. E com o tempo você vai perceber que virou um hábito saudável.
Conteúdo produzido por Paulo Morschbacher, redator na empresa BDDB
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